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2006年 01月 31日
2006年、平成18年になり、新しい年がやってまいりました。
健康な生活を願って、ストレッチをシニア向けにプログラムをご提供します。 是非トライしてください。体がいつも柔軟で軽く感じるように常に体を動かしましょう。 ~~~~呼吸法利用のストレッチ~~~~ 2006年1月10日 まず準備します「姿勢」 まずは、イスに腰をかけます。背筋をスッと伸ばし、肩やお腹の力を抜き、体全体をリラックスします。イスは深く腰をかけず、少しだけ前方に腰をかけます。両足が平らに床に着くようにして、膝は閉じないで、少し「開いて」ください。両手は重ねて、下腹部の丹田に軽くあてます。背骨をスッと伸ばして前を見て、あごは少し引くような感じです。 呼吸法を実際にやってみましょう 背筋を伸ばし、口から息をゆっくり吐きながら、体を30度～45度ぐらいまで、前の方に傾けていきます体を前方に倒しながら息を吐き、体を元に戻しながら吸うことで、「腹式呼吸」と同じ効果を得ることができます。息を吐くときは、ゆっくり長く吐いてください。これを繰り返して行うと、体がしだいに熱くなってきます。体が熱くなってくるのは、血液の循環が良くなるからです。 呼吸をしながらのストレッチをいくつかやりましょう 立ち上がって、息を吐きながら右手を上に左手を下に伸ばしましょう。 今度は首を前後左右に。 背骨を正そう 背骨は首の頚椎（けいつい）なら七個、胸の胸椎（きょうつい）なら十二個、腰の腰椎（ようつい）なら五個の骨と仙骨、尾骨がつらなって構成されており、横から見るとSじカープ、前から見ると真っすぐなのが自然な姿なのです。 ところが悪い姿勢などを続けていると、骨の一部がずれたりします。それが神経を圧迫して痛みにつながるのです。 そのゆがみを体操で正すのが自力整体です。大事なのは、骨を動かすのではなく、「筋肉のアンバランスを正すこと」です。椎間板ヘルニアのような骨自体のゆがみもありますが、大抵は、筋肉が引きつって骨を引っ張り、ゆがませていることが多いからです。 この引きつりを体操で解消し、骨を元の位置に戻すのが様々な整体体操の基本的な考え方といっていいでしょう。 自力で整体（例） 腰そり体操「猫背を直します」 両足を肩幅に開きます。後ろで片方の手首を握ります。 息を吐きながら、腰を反らして後ろに首をそらせます。３～５秒間。５回から１０回繰り返します。 側屈体操「側湾を直します」 まず左手を伸ばし、右手は骨盤の上に置きます。 重心を左足に移し、息を吐きながら上半身の重みで右側に曲げます。 曲げたまま深呼吸を３回。逆もやりましょう５回ぐらい。 ~~~~体の構造を利用したストレッチ~~~~ 2006.02.14 まず「姿勢」を正します まずは、イスに腰をかけます。背筋をスッと伸ばします。 体の構造を意識してみましょう。体の形が平行四辺形という感覚を持ってください。頭が四角、ボディが四角、下半身が四角というイメージです。 四角形の形を変えます 背筋を伸ばし、先ず右肩を上げましょう。すると、左肩が下がります。腰の部分も意識してください。平行四辺形の台形になりますね。 この効果は、わき腹が伸びることです。 次に、右肩を前へ出してください。すると、左肩が後ろに行きますね。同じように腰の部分を意識してください。腰の部分が延びますね。 頭も同じように動作しましょう。 今度は、体を30度～45度ぐらいまで、前の方に傾けていきます体を前方に倒しながら平行四辺形が前へいくというイメージを持ってください。腰の後ろ部分が気持ちよく伸びていきます。 形を変えるストレッチをいくつかやりましょう 立ち上がって、息を吐きながら右手を上に左手を下に伸ばしましょう。 ねじりも入れてみます。複合作用です。 ~~~~体の流れをよくするストレッチ~~~~ 2006.03.14 まず「姿勢」を正します まずは、イスに腰をかけます。背筋をスッと伸ばします。 体の構造を意識してみましょう。体の中には、リンパ液が流れているという感覚を持ってください。頭の先から足の先まで水道管のようにはりめぐらせれています。 下半身のつぼをマッサージします 足の付け根、ひざの裏、足首からひざの外側までをマッサージしましょう 今度は上半身です 腕の外側、鎖骨の下、耳の下の首の辺りなどを中指でこするようにマッサージします。 リンパマッサージはもともとむくみ解消に役立つといわれています。 そもそもリンパとは、血液は動脈から毛細血管を通って細胞へ酸素や栄養を運び、老廃物を受け取って静脈に戻りますが、静脈に集まらず、細胞と細胞の間に残った水分の一部がリンパ液となります。 血液が心臓のポンプ作用で圧送されるのに対し、『リンパ液は筋力により押し上げられるため、体を動かさないと滞りやすい』といわれています。 老廃物と一緒にリンパ液を集めてろ過する役割を果たしているのがリンパ節です。リンパ節は、主に首、鎖骨、わきの下、脚の付け根、ひざの裏、などにあります。 マッサージをしてこの流れを手助けしましょう。 ~~~~~大きく伸ばすストレッチ~~~~~ 2006.04.14 まず「姿勢」を正します まずは、イスに腰をかけます。背筋をスッと伸ばします。 体の構造を意識してみましょう。頭の先から足の先まで一本になっています。呼吸を整えます。軽く目を閉じて瞑想します。 上半身を伸ばします 右手の指を上に、左手の指を床に向けて伸ばします。 次は、わき腹を伸ばしましょう。首も伸ばしましょう。反対側もやりましょう。 今度は下半身を伸ばします 足先を使って伸ばします。真っすぐにつま先で前に床をこするように。横にも、後ろにも。前から時計回りに回転させてみましょう。逆も 2005年 11月 30日
シリーズ第二段として2003年1月から12月までのものをご紹介させていただきます。
続けることが楽しく愉快に感じていただければと思います。 Ⅷ気軽にストレッチ2003年1月14日 首のストレッチ ゆっくりと、左・右・前・後に伸ばしましょう。 手と腕、肩のストレッチ 頭の上に手を伸ばします。左右に曲げます。 足先と膝のストレッチ 足の指を伸ばしましょう。 ひざを伸ばします。ひざの上に手を置いて少し力を入れて押します。 またひざの裏側を軽くマッサージしてください。 体の回転をやって見ましょう 上体の回転です。 腰の回転も。 おなかを緩める呼吸 体の中心、お腹をリラックスさせます。肩の力をすっとしたに 抜いてください。 一休みが又活力を生んでくれます。 家事の合間にストレッチ 忙しい時でも、家庭の中でやりましょう。 机を利用したり、椅子を利用したりすると効果的です。 手をついて背中（背面）をゆっくりと軽くしなやかに伸ばします。 Ⅸ肩こり解消 ストレッチで2003年3月11日 そもそもこりとは（こりは疲労の固まり） 筋肉を動かしたり、緊張させていると、乳酸などの疲労物質が できます。 通常は血液が運んでくる「酸素」によって分解されますが、うま く分解できずに蓄積されると、痛みを感じる”こり”となります。 ひどくなると筋肉が縮み、毛細血管の血流がもっと悪くなるという 悪循環に陥ってしまいます。 こんな時に患部を強く押しますと、気持ち良く感じることがあります が、これは、一時的に筋肉が収縮して血液が流れるので快く感じる のです。しかし、血液がうまく流れていないため、乳酸が患部周辺 を漂うにすぎないといわれています。 新鮮な酸素が乳乳酸の分解を促すには、新鮮な酸素を送り込み、 老廃物を流すように血流をよくするのが一番です。 それにはストレッチが適していると思います。 ストレッチのコツ ストレッチのコツは、息を吐きながら力を抜いて筋肉を緩めたり伸ば したりすることです。 シニアのためのストレッチは高齢者でもゆったりと取り組めるのが 特徴です。 首のストレッチ 右腕を頭の真上に伸ばしてその右手で頭ごしに左側の耳たぶをつかみ、 息を吐きながら、首を右側に倒します。 首が横に伸びきったら静止して手を離してだらりと下げ、息を吸いなが ら頭を真直ぐに戻します。左右交互に繰り返しましょう。 体の後ろ側の筋肉にも刺激を与えましょう 立ったまま踵を床から離さずに、30センチぐらいずらします。 軽く踵を上げましょう。でん部と腰にきゅっと力が入ります。 そのまま１０数えます。 深い息は酸素を体の中に取り入れます リラックスしながら大きく息をしましょう。 肩の力を抜き、だらりと腕を下げましょう。 いつも気持ちをゆったりと持ち、急ぎすぎないことです。 一休みが新たな活力を生んでくれます。 Ⅹ気分爽やかストレッチ2003年4月8日 手先を充分に伸ばしましょう まず大きく開きましょう。次に指先を曲げましょう。 軽く曲げ伸ばしをします。マッサージ効果があります。 首のストレッチです 頭の重みを利用して、首をゆっくりと前後左右に伸ばします。 このときのコツは、息を止めないことです。頭痛も少しは和らぎます。 肩のストレッチをしましょう 後に肩を反らせます。肩甲骨に意識を持っていきましょう。 足先と膝のストレッチ まず足の指を伸ばしましょう。手で十分に刺激を与えてもいいですね。 次いで、ひざを伸ばします。普段意識しない、後ろ側の筋肉も伸ばして 刺激を与えましょう。 顔の筋肉、目の筋肉のストレッチ 顔の筋肉も普段あまり意識しない所です。 顔の筋肉のストレッチです。ほほをあげたり下げたり、眉を思い切り上 に上げます。 口を左右に動かします。なんだか妙な表情ですが、「表情筋」に刺激 を与え生き生きした表情を保ちましょう。 歩きながらの呼吸法 健康効果があがる呼吸法。歩く時に、まず軽く口で息を吐きます。 そして口を閉じますと自然に鼻から息が入ってきます。心が落ち着いて、 爽やかな気分になります。 12ストレッチで体調を整えましょう2003年6月10日 正しい姿勢 お腹を引き上げて、肩の力は抜きます。 ゆっくりと呼吸をします。体の力を抜いて、深い呼吸をしましょう。 鼻ですって口から吐きます。 首のストレッチです 頭の重みを利用して、首をゆっくりと前後左右に伸ばします。 このときのコツは、やはり息を止めないことです。 肩のストレッチをしましょう 手を組みながら体に巻きつけるように。腰も回転します。 ふくらはぎのストレッチ 何かにつかまって、立ったまままず足先を上に引き上げます。あまり無理 をしないように。今度は、かかとを上げて爪先立ちになり、静かにかかとを 落とします。 水平足踏み 片足ずつ太ももが床と水平になるまで、上げます。 上がらない人は、自分の限度までで結構です。 下半身の筋肉を意識して鍛えるといざという時に役に立ちます。 13流れを良くするストレッチ2003年7月08日 ゆっくりと呼吸を 体の力を抜いて、深い呼吸を致しましょう。鼻ですって口から吐きます。 正しい姿勢 あごを引き、肩の力は抜きます。スッと体を伸ばします。 首のストレッチです 頭の重みを利用して、首をゆっくりと前後左右に伸ばします。 このときのコツは、息を止めないことです。 手と指のストレッチをしましょう 手を組みながら前方に、上に、左に、右に、軽くしなやかに。 15リラックスストレッチ2003年11月11日 1.手の指・腕・肘・肩のストレッチ 背筋を真っすぐにしながら、手の指を伸ばしましょう。 指をいつもと逆にそらせます。腕、肘、肩なども伸ばしたり 回転させたりしましょう。 手の指の力が戻ると、とっさの場合に支えることが出来ます。 2.首のストレッチ 頭の重みを利用します。ゆっくりと、左・右・前・後に呼吸を整えながら、 ストレッチしましょう。頭の先まで首を伸ばしましょう。 3.顔の筋肉のストレッチ 目・額・頬・口・鼻など顔の各部分の筋肉も持ち上げたり 動かしたりしてみましょう。 4.お腹を締める お腹の中の内臓は、下腹部の筋肉（丹田のあたり）で支えています。 意識的に下腹部を締めるようにしてみましょう。消化器系統の活性化 になります。 5.胸と背中を意識してみましょう 日常生活では、前にかがむことが多いですね。今回は、胸を開らく ストレッチをしましょう。反対に背中も意識して伸ばしたり縮めたり しましょう。何かにつかまってそらすとより安全です。 16気分爽快ストレッチ2003年12月16日 1.手の指のストレッチ 背筋を真っすぐにしながら、手の指を伸ばしましょう。 3.顔の筋肉のストレッチ 目・額・頬・口・鼻など顔の各部分の筋肉も持ち上げたり 動かしたりしてみましょう。 4.肩甲骨（背中）を意識してみましょう 今回は、背中を意識して伸ばしたり縮めたりしましょう。 背中が柔らかくなると気分が爽快になります。 6.足の指のストレッチ 足の指を逆にそらせます。普段はほとんどこの動きをすることが ありませんが、足の指に血液が行き渡り、竹を踏むのと同じよう な効果があります。最初は痛いと思います。続けてください。 いかがでしたでしょうか 以上2年間に渉って続けてみた「シニアのためのストレッチ」です。 椅子に座ったまま、あるいは立ったままのストレッチが中心ですので、 床に座ってのストレッチのメニューがありません。 座ってやるストレッチは、どちらかというと若い人向けのポーズが多 いので、このシリーズでは、普段の生活の中でという範囲でストレッチ を取り入れてみるという考えで続けてみました。 2004年、2005年もまだまだ続いておりますが、内容は、2002年と 2003年に実施したポーズの繰り返しです。 2006年も引き続き継続してまいります。 少し角度を変えたストレッチがあれば採用し、第三弾のシリーズを展開して 紹介していきた いと思います。 2005年 11月 30日
年とともに体は硬くなってきます。機能もだんだん低下してくることは止むを得ません。
少しでも体に刺激を与え、楽しい毎日を過ごしたいものです。 こんな思いで「シニアのためのストレッチ」のいくつかを掲載してみますので参考にしてください。 毎月1回のペースで実施しておりますので、重複した内容になっている ところもありますが、各回でご紹介した内容を一週間に一回ぐらいの ペースでトライしてもらうといいと思います。 Ⅰ ストレッチのお話と実技 2002年2月19日 ≪はじめに≫ 基本的な考え方です。 自分にあったカリキュラムを選択する。 若くて体力のある人は、体力増強に焦点を合わせたカリキュラムを選択 すれば良いし、 現状状維持を目標に置く人はそれに応じたカリキュラム を組み立てれば良いでしょう。 生活習慣の中に取り入れる いつでもどこでも出来るような内容が長く続けるコツです。場所や時間を 選 ばず、思いついたと きにちょっと体を動かしてみるという習慣がつけば しめたものです。 体の構造を理解する 人間の体は、主に骨と筋肉と血管からできています。 それらが思い通り動いていればいいのですが、だんだん硬くなり、 ついつい動くのが 億劫にな り、そのままにしてしまっています。 何かきっかけがあれば、取り組もうということになりますので、 いろいろトライアル してみるとい いと思います。 負担をかけずいつでもどこでも 比較的体に負担をかけず、長続きしそうなのが「ストレッチ」です。 ストレッチの基本は、呼吸のリズムによってからだの筋肉や筋、血流を 活性化 しようとする試みです。 朝起きてから寝るまでの間、自然に体がストレッチしているという状態 ならば 無理がないでしょ う。 効果は三ヶ月位で表れる 三ヶ月位ではじめて変化が見られるようになります。 あせらないことが大切です。 ・肩の凝りが少なくなる。 ・首が伸び姿勢がよくなる。 ・手の指や足の指が柔らかく動かせるようになる。 ・全体に体がしなやかに動くようになる。 ・内臓の調子がよくなる。 ・目覚めがよく気分が爽やかになる。 ・声が明るくなる。 ・目の輝きが増し、表情が豊かになる。 ・物にぶつかったりすることが少なくなる。 ・歩くことが苦にならなくなる。 ・心肺機能が活発になり、活力がみなぎってくる。 ・血管に酸素を送ることがたやすくなる。 などいろいろと効果が期待されます。 Ⅱ ストレッチを楽しみましょう 2002年4月16日 姿勢 姿勢を正しくしましょう。姿の勢いと書いて「姿勢」と読みます。 姿勢は、前から見た時、横から見た時、後ろから見たときにすっきりと 見えれば・・・。 まずは指先から 体の先端の毛細血管を開いてやりましょう。 腹式呼吸でリラックス 息を吐くことと、息を吸うことをゆっくりと。 気持ち良く歩く 歩くことが楽しくなればしめたもの。 Ⅲ ストレッチを身近に取り入れよう2002年5月14日 背筋を伸ばす 筋を真っすぐに 後姿が美しい時は、調子がいいときです。 横から見た時、後ろから見たときにすっきりと見えれば・・・。 手と足をぶらぶらしましょう 手と足を軽く振ります。 体の先端は血流の折り返し点です。 刺激を与えることで血の巡りが良くなってきます。 呼吸でリラックスできる 普段は意識しませんが、息を吐き、息を吸うことを試してみましょう。 歩くときは 歩くときは背筋を伸ばします。頭で上に体を持ち上げましょう。 負担をかけず続けましょう ストレッチの基本は、呼吸のリズムによってからだの筋肉や 筋、血流を活性化しようとする試みです。 いつでもどこでも気が付いたときにやればいいのです。 Ⅳいつでも気軽にストレッチ2002年6月11日 手の指、腕、肩のストレッチ まず背筋を真っすぐに。 手の指を反らせたり、内側に曲げたりして伸ばしましょう。 腕、肘、肩などをぐるぐる回転させたりします。 首のストレッチ 頭の重みを利用します。 ゆっくりと、左・右・前・後に呼吸を整えながら、伸ばしてみましょう。 息を吐く、息を吸う 忙しい、忙しいと次から次へと仕事をしていませんか。 たまには、自分の体をいたわりましょうる 意識して息を吐き、息を吸うことを試してみましょう。 歩くときは 美しく背筋を伸ばす。 踵から歩き出します。足先は少し外側にを開いたほうが足がまっすぐ 前へ出るようです。 動物の動作を参考にしてみます 犬が寝起きした時に後ろ足を伸ばす動作はご存知ですね。 実はストレッチしているのです。 猫は背中を丸くするポーズが得意です。 背骨のストレッチです。 体の中を流れる血流は35度以上あります。35度のお湯は温かいですね。 体の隅々まで血液が行き渡るという気持ちでストレッチを続けてください。 気軽にどこででも 思いついたら、普段着のまま、気軽に、どこででもやりましょう。 生活の場全てがストレッチの道場と考えてください。 Ⅴストレッチで快適に2002年7月9日 足の指、膝など下半身のストレッチ。 まず背筋を真っすぐに。 足の指を伸ばしたり、ふくらはぎ、膝関節、股関節などを伸ばしたり 回転させたりします。 首のストレッチ 頭の重みを利用します。 ゆっくりと、左・右・前・後に呼吸を整えながら、伸ばしてみましょう。 肩甲骨を意識してみましょう 日常生活では、前にかかむことが多いですね。 今回は、自分の背中、後ろ側に意識を集中して肩甲骨を絞るように 近づけてみましょう。 すっきりと美しく 背筋を真直ぐに。そしてゆっくりと踵から歩き出します。 足先を少し外側に開くと体が安定します。 ストレッチの後は軽く呼吸を 体を動かすと、酸素を消費します。使いすぎると筋肉疲労を 起こします。 直後のケアが大切です。酸素が体の隅々まで行き渡るという 気持ちを持ちましょう。 Ⅵストレッチで危険防止2002年9月10日 ふくらはぎの筋肉強化 ふくらはぎを伸ばしましょう。 机に手をついて、かかとを伸ばします。ゆっくりと。 手の指の筋肉強化 指をいつもと逆にそらせます。 いつも使わない筋肉がだんだんおとろえていきます。 手の指の力があると、とっさの場合につかえます。 首のストレッチ ゆっくりと、左・右・前・後に伸ばしてみましょう。 首をやわらかくしておき、正しく伸ばす習慣を続けますと首の 筋肉 の強化にも効果が生じます。是非続けてください。 おなかを緩める呼吸 体の中心、お腹をリラックスさせます。 忙しいとつい肩が上がり、気持ちが上ずっていませんか。 一休みが又活力を生んでくれます。 Ⅶストレッチで血行促進2002年12月17日 足の指先のストレッチ 足の指をまず伸ばしましょう。そして足の指を大きく開きます。 少し体重を利用して指の上に乗るようにしてを外側に 曲げます。 手の指のストレッチ 指をそらせます。 先端まで血液が行き渡ります 手の指の力があると、とっさの場合に危険防止になります。 目玉のストレッチ くるくると目を回転させます。前方、上、下、左、右に。 おなかを緩める呼吸を途中で入れます 体の中心、お腹をリラックスさせます。 忙しいとつい肩が上がり、気持ちが上ずっていませんか。 一休みが又活力を生んでくれます。 膝を意識しましょう 45度に足先を開きます。 膝を内側にしめてみましょう。 足の衰えを防ぐことが危険防止の第一歩です。 家庭内の机を利用したストレッチ 家庭内の机などを利用してやりましょう。 上体の側面や背面を伸ばします。 アキレス腱も伸ばしてみましょう。 後に足を上げてみましょう。 太ももの強化もついでに・・・。軽いスクワット。 これが続けられればたいしたものですよ 2002年のシリーズでした。 続編はシリーズ2で2003年1月からのものをご紹介させていただきます。
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